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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠质量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这(zhè)四个小时的(de)深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不(bù)够补回你损(sǔn)失的精气。

　　提高(gāo)睡眠(mián)质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金(jīn)睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需要(yào)安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一(yī)天各器(qì)官(guān)排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌(líng)晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么(me)如何才能做到这4小时(shí)的深度(dù)睡眠呢(ne)？

　　第(dì)一点(diǎn)是(shì)作息。

　　很多时候你在晚上不能(néng)进入深度睡眠很(hěn)可能是你作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在(zài)合适(shì)的时间段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠(mián)质(zhì)量首先你(nǐ)规范你(nǐ)的作息表(biǎo)，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是(shì)良(liáng)好(hǎo)的睡眠(mián)环境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保证(zhèng)在你入睡时(shí)周围时静谧(mì)的，并且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这(zhè)些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第(dì)三(sān)点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖(kā)啡等都是(shì)不合适的。

　　第(dì)四(sì)点是使(shǐ)自己(jǐ)的睡前(qián)身体处于(yú)放松状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光调成比较(jiào)柔和的光(guāng)线，当(dāng)然也可以(yǐ)关灯睡觉(jué)，这(zhè)个根据个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下(xià)轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家(jiā)推荐几首睡前音乐《外(wài)面的世界(jiè)》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人(rén)生(shēng)活压力大，继而产生失眠等(děng)症(zhèng)状，美国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助民(mín)众60秒(miǎo)内进(jìn)入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议(yì)大家1天(tiān)最(zuì)好能(néng)做2次(cì)，练习6至(zhì)8周，直(zhí)到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关(guān)键(jiàn)在于氧(yǎng)气(qì)在肺部间(jiān)流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰卧时(shí)手建(jiàn)议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于会压(yā)迫到肺部等多个器官，因此不建议(yì)老年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃部，因此不(bù)建议胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较(jiào)健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况(kuàng)来(lái)选择一个适(shì)合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空(kōng)

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易(yì)打不起精神(shén)、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养和能(néng)量应充足，不(bù)能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时(shí)放松身心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也(yě)有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每个班级都有(yǒu)第(dì)一名，他能考第一(yī)名有一部分原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么你(nǐ)就干(gàn)什么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常水龙(lóng)头(tóu)里的自来水是凉的，上课(kè)前可(kě)以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容(róng)是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在(zài)这四个小时(shí)里(lǐ)，睡(shuì)眠效果会处(chù)于(yú)最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶(jiē)段(duàn)，什么时候起床(chuáng)都(dōu)能保(bǎo)证搜贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间是(shì)在(zài)睡(shuì)眠(mián)中度过，睡眠是(shì)生命的需要，人不能没有(yǒu)睡(shuì)眠(mián)，睡(shuì)眠质量对于人体健康起着(zhe)至关重要的作(zuò)用，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召(zhào)开新闻通(tōng)气会，介绍《关(guān)于(yú)进一步加强(qiáng)中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明确(què)了学生睡眠(mián)时间要(yào)求，根据不同年世(shì)卖龄段学拍配生(shēng)身心发展(zhǎn)特点(diǎn)，小(xiǎo)学生每天睡眠时间应达到(dào)10小时，初(chū)中(zhōng)生应达到9小时(shí)，高中生应(yīng)达到(dào)8小时(shí)。

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